Niezależnie od tego kim jesteś czy gdzie pracujesz, większość czasu obracasz się wokół ekranów urządzeń. W dobie polityki „zostań w domu” ciężko czasem znaleźć motywację i możliwości na to, by nieco urozmaicić plan dnia i oderwać się od elektroniki. Niżej wymienione ćwiczenia są jednak łatwiejsze niż się wydaje, a do ich wykonania wystarczy kilkanaście minut dziennie.

Właściwa postawa – o nią zadbaj w pierwszej kolejności

Każdy z ludzi ma nieco inny sposób na siedzenie przed komputerem, telewizorem czy smartfonem. Ważne jednak, by pozycja ta była ergonomiczna i nie sprzyjała pogłębianiu się wad postawy. Elementem, który może wpłynąć pozytywnie na pracę home office jest odpowiedni fotel. Dobrze dobrany do postury użytkownika, jego wagi i przyzwyczajeń uwolni plecy, barki i ramiona od zbędnych napięć. Ważne są także przerwy – te warto robić przynajmniej co godzinę. Kilka minut na zrobienie herbaty, krótkie rozciąganie czy wykonanie obowiązków domowych pomoże w dbaniu o dobry stan kręgosłupa.

Szyja, ramiona, nadgarstki

Te trzy elementy ludzkiego ciała są, zaraz po kręgosłupie, najbardziej narażone na obciążenia podczas długich sesji przed komputerem w nieergonomicznej pozycji. Intensywna praca, ulubiona gra lub Sloty mogą wciągnąć na wiele godzin. Gdy już przydarzy się sytuacja, że nie odszedłeś od komputera przez minuty liczone w setkach, zadbaj o dobre rozciągnięcie mięśni. Stretching szyi oraz ramion pomoże złagodzić napięcie, w skrajnych przypadkach wywołujące ból głowy. Zacznij od delikatnego opuszczania podbródka i obracania głowy w kierunku obu ramion. Te, muszą być natomiast rozluźnione i opuszczone.

Ćwiczenia na ramiona wykonuj natomiast poprzez ich wzruszanie – w górę i w dół. Przed ponownym rozluźnieniem przyciągnij łopatki do siebie.

Warto zadbać także o stawy, które mają ogromny wpływ na pracę dłoni. Rozciąganie nadgarstków pozwoli wyzbyć się ich bólu oraz sprawi, że łatwiej ci będzie operować myszką. Rozluźnij mięśnie, a następnie potrząsaj delikatnie rękami – takie działanie spowoduje zmniejszenie napięcia. Po chwili, podnieś ramiona i unieś ręce tak, by były skierowane do siebie, następnie delikatnie ściśnij dłonie. Powtarzaj czynność kilka razy.

Zmień dynamikę – ćwiczenia na siedząco oraz na stojąco

By całe ciało miało szansę na ruch, warto zadbać o zestaw ćwiczeń zarówno na siedząco, jak i na stojąco. W spoczynku, można wykonywać między innymi taką aktywność: unieś nogę, by stała się równoległa do podłoża, wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy na obie nogi. Po kilku dniach wprawy, może zwiększyć liczbę prób lub nawet dodać obciążenia na kostki – w ten prosty sposób można polepszyć masę mięśniową nóg i sprawić, by były silniejsze. Pamiętaj! Kręgosłup musi być wyprostowany, a mięśnie brzucha spięte.

Ćwiczenia na stojąco to dobra propozycja, by zaznać nieco więcej ruchu. Jedną z aktywności jest wykonywanie pompek na stojąco. Oprzyj się o brzeg biurka, krzesła (oczywiście nie jeżdżącego) lub łóżka i opuszczaj się w ich kierunku. Kontroluj oddech oraz dbaj o to, by nie nadwyrężać stawów – gdy poczujesz dyskomfort, zmień nieco kąt nachylenia lub głębokość opadania.

Trening cardio to jedna z lepszych form spalania kalorii oraz pobudzenia organizmu do zwiększonego wysiłku. Przedstawicielem tego typu ćwiczeń jest między innymi „niewidzialna skakanka”. Jedyne czego potrzebujesz to nieco przestrzeni i wyobraźnia! Wyimaginowana skakanka ma za zadanie wymusić ruch – podskoki. Możesz nieco urozmaicić ćwiczenia poprzez zmianę tempa lub pracę nogami naprzemiennie. Niewymagający żadnego akcesorium trening to idealna opcja na dynamiczne przerwy od statycznej pracy!